Wie man Muskelmasse gewinnt

Muskelaufbau ist ein gemeinsames Ziel vieler Fitnessstudio-Besucher; Es ist ein wichtiger Grund, warum die meisten von uns ins Fitnessstudio zurückkehren. Die Frage ist: Wie bauen wir effektiv Muskeln auf?

Muskelaufbau erfordert mehr, als nur ins Fitnessstudio zu gehen oder große Mengen an Protein zu sich zu nehmen. Sie müssen Ihre Muskeln bis ans Limit bringen, aber es ist auch wichtig, sich Zeit zu lassen, um sich zu erholen. Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass Ihre Ernährung mit Proteinen, Kohlenhydraten sowie Obst und Gemüse gefüllt ist, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

Hier erforschen wir die Grundprinzipien des Muskelaufbaus.

Übungstipps zum Muskelaufbau

Trainingsprogramme sollten sich auf zusammengesetzte und isolierte Bewegungen mit Gewichten stützen. Dies kann eine Anpassung spezifischer Übungen, Sätze und Wiederholungen erfordern, um langfristige Gewinne und Konsistenz des Muskelwachstums zu gewährleisten.

1. Fordere dich heraus

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Übungen gut und intelligent auswählen.

In den meisten Fällen sollten Sie mit Gewichten optimale 8-10 Wiederholungen ausführen. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht, das Sie verwenden, bei Ihrer angegebenen Anzahl von Wiederholungen bei oder nahe dem Versagen bleiben sollte. 

2. Wähle die richtige Übung für dich

Sie sollten Ihre Übungen gut auswählen, da der Muskelaufbau spezifisch für den trainierten Muskel ist.

Wenn Sie beispielsweise einen größeren Bizeps aufbauen möchten, sollten Sie Übungen wählen, die dem Bizepswachstum gerecht werden und ihm zugute kommen.

Es ist auch wichtig, beim Aufbau von Muskelmasse eine „progressive Überlastung“ durchzuführen. Progressive Überlastung erfordert, dass Sie den Muskel, an dem Sie arbeiten, überlasten. Ein Beispiel dafür ist die Steigerung Ihrer Gesamtwiederholungen in dieser Woche.

3. Sorgen Sie für Struktur

Achte darauf, dass dein Training gut strukturiert ist, damit du es nicht übertreibst. 

Als Faustregel gilt: Führe 3 Sätze mit 3-5 zusammengesetzten Bewegungen aus, gefolgt von 3 Sätzen mit 1-2 Isolationsübungen pro Training.

Denken Sie daran, Ihre Gewichte aufzuzeichnen, damit Sie auch den Fortschritt erkennen können. 

4. Ruhen Sie Ihre Muskeln aus und schlafen Sie gut

Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen dem Training der gleichen Muskelgruppen einen Tag Pause einlegen - dies ermöglicht es dem Muskel, sich zu reparieren und letztendlich wieder aufzubauen und zwischen den Trainingseinheiten stärker zu werden. 

Ein guter Schlaf ist absolut notwendig, wenn Sie versuchen, Muskelmasse zu gewinnen - stellen Sie sicher, dass Sie 8 Stunden täglich optimal schlafen.

Ernährungstipps zum Muskelaufbau

1. Essen Sie Frühstück

Das Frühstück gibt Ihnen einen sofortigen Energieschub und hilft Ihnen, bis zur nächsten Mahlzeit satt zu bleiben. Das tägliche Frühstücken hilft Ihnen, eine Routine einzuhalten und ermöglicht es Ihnen, diese Gewohnheit beizubehalten, um voranzukommen. Das beste Frühstück zum Aufbau von Muskelmasse sind:

• Smoothies – vielleicht möchten Sie ein Proteinpulver in Ihren Smoothie geben oder mit etwas Haferflocken garnieren
• Omeletts
• Haferflocken

Was Sie zum Frühstück essen, kann ziemlich flexibel sein, solange Sie Kohlenhydrate, Protein und gesunde Fette in Ihrer Mahlzeit zu sich nehmen.

2. Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit

Um Muskelmasse aufzubauen, musst du sicherstellen, dass du viel Protein in deiner Ernährung zu dir nimmst. Sie sollten 1 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Proteine, die Sie versuchen und in Ihre Mahlzeiten integrieren sollten, umfassen:

• Rindfleisch wie rotes Fleisch, Schwein und Lamm
• Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele. TIPP: Versuchen Sie und beschränken Sie sich auf den Verzehr von fettem Fisch auf einmal pro Woche
• Geflügel wie Huhn, Ente und Pute
• Eier
• Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt
• Molkenprotein. The Skinny Food Co hat eine Auswahl an Whey Protein Sie können kaufen, um das Muskelwachstum zu unterstützen, z mehr Infos zu Whey Protein hier - Wir haben auch Vegan Proteinpulver.
• Linsen
• Tofu
• Samen und Nüsse

3. Holen Sie sich Ihr Gemüse

Protein ist wichtig, aber genauso wichtig ist es, dein Gemüse aufzunehmen. Die meisten Obst- und Gemüsesorten sind kalorienarm, sodass du größere Mengen zu dir nehmen kannst, ohne an Fett oder Gewicht zuzunehmen. Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die die Verdauung unterstützen.

4. Kohlenhydrate, Kohlenhydrate und mehr Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind deine Energiequelle Nummer 1, daher ist es sehr wichtig, dass deine Ernährung beim Aufbau von Muskelmasse aus mindestens 60 % Kohlenhydraten besteht.

5. Wasser trinken

Wasserverlust wird durch Krafttraining verursacht, daher müssen Sie die verlorene Flüssigkeit nach dem Training wieder auffüllen, um eine Beeinträchtigung der Muskelregeneration und eine Dehydrierung zu vermeiden.

Viel Wasser zu trinken hilft dir auch, vor, während und nach intensiven Trainingseinheiten hydratisiert zu bleiben.

6. Pre-Workout und Post-Workout

Für Ihre Pre-Workout-Mahlzeit wird empfohlen, 50-30 Minuten vor dem Training 60 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Alternativ können Sie Nahrungsergänzungsmittel und Pulver vor dem Training kaufen.

Stellen Sie nach dem Training sicher, dass Sie Kohlenhydrate und Proteine ​​in Ihren Mahlzeiten nach dem Training zu sich nehmen, um die Proteinsynthese zu stimulieren. 

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