3 besten Übungen, um die Gesäßmuskulatur zu züchten

Was sind die besten Übungen, um meine Gesäßmuskulatur zu stärken? Wir haben uns mit dem Personal Trainer Jake Duckenfield zusammengesetzt, um das herauszufinden. Er erzählt uns, dass seine drei Lieblingsübungen für die Gesäßmuskulatur Sumo-Kreuzheben, Hüftstöße und Kniebeugen sind. 

Bei all diesen Übungen handelt es sich um zusammengesetzte Bewegungen und nicht um isolierte Bewegungen. Dies liegt daran, dass es einfacher ist, die Gesäßmuskulatur zu stärken und gleichzeitig andere Unterkörpermuskeln einzubeziehen. Die Gesäßmuskulatur besteht aus drei Muskeln; Gesäßmuskel maximus, Gesäßmuskel medius, Gesäßmuskel minimus. 

Diese zusammengesetzten Bewegungen, die im Video auf unserer besprochen werden YouTube-Kanal Beziehen Sie alle drei Gesäßmuskeln ein. Hier sind Jakes Top-Tipps und Anleitungen zur Durchführung der Übungen. 

Sumo-Kreuzheben

• Füße weiter auseinander als beim normalen Kreuzheben 
• Ellbogen in den Knien versteckt
• Balken an den Schienbeinen 
• Spannen Sie den Latissimus an
• Setzen Sie sich zurück in die High Heels
• Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen

Langhantel-Hüftstoß  

• Spannen Sie die Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung mindestens 3 Sekunden lang an
• Je stärker der Widerstand, desto effektiver ist es 
• Das Kinn nach unten berührt die Brust 
• Hüfte nach oben gestreckt 

Zurück Kniebeugen

• Hüfte über Knie
• Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, wenn Sie sich nach oben strecken
• Drücken Sie die Gesäßmuskulatur 3 Sekunden lang an

Für jede Übung empfiehlt Jake 6–8 Wiederholungen, die über 2–3 Sätze wiederholt werden. Es ist auch wichtig, jede Bewegung zu üben, um sicherzustellen, dass sich Ihre Technik verbessert. 

Progressives Krafttraining ist auch die effektivste Methode, um Fortschritte und Ergebnisse sicherzustellen. Bei dieser Art von Training erhöhen Sie nach und nach Gewicht/Widerstand zu Ihrem Training. Jake empfiehlt außerdem, jede Woche ein wenig Gewicht zu Ihrem Training hinzuzufügen.